Gezond eten, weinig tijd en toch iets op tafel zetten waar u echt blij van wordt. Dat klinkt bijna te mooi om waar te zijn, toch? Dit gezond weekmenu voor week 10 laat zien dat het wél kan. Simpel, haalbaar en vooral: erg lekker.
Hoe werkt dit gezonde weekmenu?
U vindt hieronder een compleet weekmenu van maandag tot en met zondag. Elke dag heeft een avondmaaltijd, plus een paar ideeën voor ontbijt en lunch. De recepten zijn eenvoudig en geschikt voor een druk leven.
De basis is steeds hetzelfde: veel groenten, goede eiwitten, langzame koolhydraten en gezonde vetten. Geen gekkigheid, geen dure superfoods. Gewoon normale boodschappen uit de supermarkt.
Maandag – Start fris met veel groenten
We beginnen de week licht en kleurrijk. Maandag is perfect voor een makkelijke maaltijd die u niet zwaar in de maag ligt.
Avondeten: Mediterrane groentetraag met kikkererwten
- 1 rode paprika, in reepjes
- 1 courgette, in halve plakjes
- 1 rode ui, in parten
- 200 g cherrytomaten
- 1 blik kikkererwten (400 g), afgespoeld en uitgelekt
- 2 el olijfolie
- 1 tl gerookte paprika
- 1 tl gedroogde tijm
- Peper en zout naar smaak
- 100 g volkoren couscous
- 150 ml kokend water
- 1 el citroensap
Verwarm de oven op 200 graden. Meng paprika, courgette, ui, tomaat en kikkererwten met olijfolie, gerookte paprika, tijm, peper en zout. Spreid uit op een bakplaat en rooster 20–25 minuten. Giet kokend water op de couscous, laat 5 minuten staan en maak los met een vork. Meng citroensap door de couscous en serveer met de geroosterde groenten.
Ontbijttip maandag: Havermout met 40 g havermout, 200 ml halfvolle melk of plantaardige drink, 1 appel in blokjes en 1 el rozijnen.
Lunchidee maandag: Volkoren wrap met hummus, geraspte wortel, komkommer en sla.
Dinsdag – Simpele eiwitten, snelle pan
Dinsdag mag snel, maar wel voedzaam. Een éénpansgerecht spaart afwas en hoofdruimte.
Avondeten: Eénpanspasta met kip en spinazie
- 150 g volkoren pasta
- 200 g kipfilet, in blokjes
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 150 g cherrytomaten, gehalveerd
- 150 g verse spinazie
- 1 el olijfolie
- 400 ml water
- 1 groentebouillonblokje met minder zout
- 2 el geraspte 30+ kaas
- Peper naar smaak
Verhit de olie in een grote pan. Bak de kip met ui en knoflook 4–5 minuten. Voeg de rauwe pasta, het water, het bouillonblokje en de tomaatjes toe. Laat 10–12 minuten zacht koken tot de pasta gaar is. Roer de spinazie erdoor tot hij slinkt. Bestrooi met kaas en peper.
Ontbijttip dinsdag: 200 g magere kwark met 30 g noten en een handje blauwe bessen.
Lunchidee dinsdag: Restje éénpanspasta van de avond ervoor. Ideaal mealpreppen.
Woensdag – Kleurrijke ovenschotel, weinig werk
Woensdag is vaak druk. Laat de oven daarom het werk doen. U snijdt, u schuift in de oven, klaar.
Avondeten: Zalm uit de oven met broccoli en zoete aardappel
- 2 zalmfilets van 125 g
- 1 grote zoete aardappel (ongeveer 300 g), in blokjes
- 300 g broccoli, in roosjes
- 2 el olijfolie
- 1 tl paprikapoeder
- 1 tl gedroogde oregano
- 1 el citroensap
- Peper en zout naar smaak
Verwarm de oven op 200 graden. Meng zoete aardappel en broccoli met 1,5 el olijfolie, paprikapoeder, oregano, peper en zout. Verspreid over een bakplaat en bak 15 minuten. Leg dan de zalm ertussen, besprenkel met 0,5 el olijfolie en citroensap. Bak nog 10–12 minuten tot de zalm gaar is.
Ontbijttip woensdag: 2 volkoren boterhammen met pindakaas en plakjes banaan.
Lunchidee woensdag: Groene salade met restjes broccoli en zalm, aangevuld met sla en 1 el olijfolie als dressing.
Donderdag – Vullende, maar lichte stoof
Op donderdag heeft u misschien al wat minder energie. Dan helpt een warm, comfort-gerecht dat toch gezond is.
Avondeten: Linzenstoof met tomaat en wortel
- 200 g gedroogde rode linzen, afgespoeld
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 wortels, in plakjes
- 1 rode paprika, in blokjes
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 500 ml water
- 1 groentebouillonblokje met minder zout
- 1 tl komijnpoeder
- 1 tl kurkuma
- 1 el olijfolie
- Peper naar smaak
- Eventueel 2 el yoghurt om te serveren
Fruit ui en knoflook in olie. Voeg wortel en paprika toe en bak 3 minuten. Doe linzen, tomatenblokjes, water, bouillonblokje, komijn en kurkuma erbij. Laat 20–25 minuten zacht koken tot de linzen zacht zijn. Breng op smaak met peper. Serveer eventueel met een lepel yoghurt.
Ontbijttip donderdag: Smoothie van 1 banaan, 200 ml yoghurt en 2 el havermout.
Lunchidee donderdag: Kom linzenstoof met een kleine volkoren pita erbij.
Vrijdag – Gezonde “snackavond”
Vrijdagavond vraagt om iets gezelligs. Iets wat bijna voelt als fastfood, maar dan wel slim opgebouwd.
Avondeten: Volkoren wraps met gehakt en veel groenten
- 200 g mager rundergehakt of vegetarisch gehakt
- 4 volkoren wraps
- 1 ui, gesnipperd
- 1 rode paprika, in blokjes
- 1 blik kidneybonen (400 g), afgespoeld
- 1 blik tomatenblokjes (400 g)
- 1 tl paprikapoeder
- 1 tl komijnpoeder
- 1 el olijfolie
- Peper en zout naar smaak
- Handje ijsbergsla, fijngesneden
- 50 g geraspte 30+ kaas
Bak ui in olie. Voeg gehakt toe en rul bruin. Doe paprika, paprika- en komijnpoeder erbij en bak kort mee. Voeg tomatenblokjes en kidneybonen toe en laat 10 minuten pruttelen. Warm de wraps op, vul met gehaktmengsel, sla en een beetje kaas.
Ontbijttip vrijdag: 2 volkoren crackers met cottage cheese en plakjes komkommer.
Lunchidee vrijdag: Koude wrap van de avond ervoor, opgerold als makkelijk meeneem-lunch.
Zaterdag – Tijd voor iets speciaals, toch simpel
In het weekend is er vaak iets meer ruimte om te koken. Zonder dat u uren in de keuken hoeft te staan.
Avondeten: Groene curry met kip en groenten
- 200 g kipfilet, in blokjes
- 1 kleine aubergine, in blokjes
- 1 rode paprika, in reepjes
- 150 g sperziebonen, gehalveerd
- 200 ml lichte kokosmelk
- 150 ml water
- 2 el groene currypasta (naar smaak)
- 1 el olie
- 150 g zilvervliesrijst
- 1 el limoensap
- Eventueel wat koriander om af te maken
Kook de rijst volgens de verpakking. Verhit olie in een pan. Bak de kip kort aan. Voeg aubergine, paprika en sperziebonen toe en bak 5 minuten. Roer de currypasta erdoor. Giet kokosmelk en water erbij en laat 10–15 minuten zacht koken tot de groenten gaar zijn. Breng op smaak met limoensap.
Ontbijttip zaterdag: Omelet van 2 eieren met champignons en spinazie.
Lunchidee zaterdag: Restje curry met een kleine portie rijst.
Zondag – Comfortfood, maar dan in balans
Zondag is de dag van rustig eten en misschien met het gezin aan tafel. Dit gerecht voelt rijk, maar is toch bewust opgebouwd.
Avondeten: Gezonde ovenschotel met bloemkool en gehakt
- 300 g bloemkoolroosjes
- 200 g mager rundergehakt of vegetarisch gehakt
- 1 ui, gesnipperd
- 1 wortel, in kleine blokjes
- 200 g tomatenblokjes
- 500 g kruimige aardappelen, geschild en in stukken
- 50 ml halfvolle melk
- 1 el vloeibare margarine
- 1 tl paprikapoeder
- Peper en zout naar smaak
- 30 g geraspte 30+ kaas
Kook de aardappelen in 15–20 minuten gaar. Kook de bloemkool in 8 minuten beetgaar. Bak ui en wortel in margarine, voeg gehakt toe en bak rul. Doe tomatenblokjes, paprikapoeder, peper en zout erbij en laat 5 minuten pruttelen. Maak puree van de aardappelen met melk, peper en een snuf zout. Verdeel gehaktmengsel in een ovenschaal, leg bloemkool erop, dek af met puree en kaas. Bak 15 minuten op 200 graden tot de bovenkant goudbruin is.
Ontbijttip zondag: Yoghurtbowl met 200 g magere yoghurt, 30 g muesli en vers fruit naar keuze.
Lunchidee zondag: Kom soep van restgroenten, bijvoorbeeld wortel, ui en paprika, met een volkoren boterham.
Handige tussendoortjes voor de hele week
Om het weekmenu gezond en haalbaar te houden, zijn snacks belangrijk. Ze houden uw energie op peil en voorkomen snaaien.
- 1 stuk fruit: appel, banaan, peer of sinaasappel
- Een handje ongezouten noten (ongeveer 25 g)
- Rauwkost: wortel, komkommer, paprika met 2 el hummus
- Een gekookt ei
- Magere yoghurt met een klein beetje muesli
Zo maakt u dit weekmenu echt haalbaar
Een menu op papier is leuk, maar het moet in uw leven passen. Daarom helpen een paar simpele gewoontes.
- Plan één boodschappenmoment en koop zoveel mogelijk in één keer.
- Snijd groenten vooruit op zondag of maandag. Bewaar in bakjes.
- Kook vaker dubbel en gebruik restjes als lunch of een snelle maaltijd.
- Houd het flexibel. Schuif gerust een dag door als er iets tussenkomt.
U hoeft niet perfect te eten om gezond te leven. Als u de meeste dagen van de week volgens dit gezonde weekmenu eet, dan bent u al een enorme stap verder. Rust in uw hoofd, meer energie in uw lijf en elke dag iets op tafel waar u van geniet.
