Diepvriesgroenten. U koopt ze misschien omdat het makkelijk is, of omdat ze lang houdbaar zijn. Maar wist u dat u een groot deel van de vitamines gewoon wegspoelt als u ze kookt in een pan water? Dat is zonde. Zeker als u juist gezond wilt eten. Gelukkig is er een simpele oplossing: u hoeft alleen uw manier van bereiden te veranderen.
Waarom diepvriesgroenten vaak gezonder zijn dan ‘vers’
Veel mensen denken nog steeds: vers is altijd beter dan diepvries. Maar dat klopt lang niet altijd. Sterker nog, diepvriesgroenten kunnen soms verser zijn dan de verse groenten in de supermarkt.
Zo gaat het in de praktijk. Groenten voor de diepvries worden meestal direct na de oogst gewassen, kort geblancheerd en razendsnel ingevroren. Vaak op dezelfde dag. De voedingsstoffen blijven daardoor goed bewaard. Denk aan vitamine C en B-vitamines.
‘Verse’ groenten in de supermarkt hebben soms al dagen gereisd en in opslag gelegen. Elke dag dat ze liggen, verliezen ze langzaam vitamines. En het woord ‘vers’ is geen beschermd begrip. Het is vooral een marketingterm. Dus wat is dan eigenlijk echt vers?
Wat er misgaat als u diepvriesgroenten kookt
Het probleem zit niet in de groenten zelf. Dat zit in de manier waarop we ze vaak klaarmaken. Koken in een pan water lijkt logisch. Zo doen we het tenslotte ook met verse groenten. Maar bij diepvriesgroenten pakt dat veel ongunstiger uit.
Tijdens het invriezen vormen zich ijskristallen in de groente. Die prikken als het ware door de celwanden heen. De cellen raken een beetje lek. Dat is nog geen probleem… tot u de groenten in water kookt.
Dan gebeurt dit: alle wateroplosbare voedingsstoffen beginnen uit de groenten te lekken. Vooral vitamine C en B-vitamines verdwijnen razendsnel in het kookwater. Hoe meer water u gebruikt en hoe langer u kookt, hoe meer u verliest.
Onderzoekers zagen zelfs dat als u 500 gram groente in 500 milliliter water kookt, u tot wel de helft van bepaalde vitamines kwijt bent. En dat terwijl u dacht gezond bezig te zijn.
Is gekookte diepvriesgroente dan ongezond?
Nee, ongezond is het niet. U wordt er niet ziek van als u diepvriesgroenten kookt. Qua voedselveiligheid zit het goed. Het gaat om iets anders. U mist gewoon een groot deel van de gezonde stoffen die er eerst nog wel in zaten.
Vitamines zijn essentieel voor uw lichaam. U eet groente juist voor die stoffen. Dan is het zonde als die in het afgietwater belanden. Dat is alsof u een dure sap koopt en de helft weggooit.
Wilt u toch koken in water? Hergebruik dan het kookvocht. Maak er bijvoorbeeld een soep of saus van. Dan krijgt u in ieder geval een groot deel van de weggelopen vitamines alsnog binnen. Maar eerlijk: de meeste mensen gieten het gewoon in de gootsteen.
Zelf ingevroren groente vs. diepvries uit de supermarkt
Misschien denkt u: ik vries mijn groente zelf in, dat is vast nog beter. Dat kan zeker handig zijn. Maar voor de structuur en vitamines is de diepvriesgroente uit de supermarkt vaak juist in het voordeel.
Industrieel invriezen gaat namelijk heel snel. Er ontstaan dan kleinere ijskristallen. De cellen in de groente raken daardoor minder beschadigd. Thuis gaat invriezen veel langzamer, met grotere ijskristallen. Dat geeft meer celschade en dus meer lekkage van voedingsstoffen zodra u ze gaat verwarmen.
Belangrijk om te weten: ook bij supermarkt-diepvriesgroenten blijft het probleem hetzelfde als u ze kookt. De cellen zijn al kwetsbaarder door het vriesproces. Warmte en water samen zorgen dan voor extra verlies van vitamines. En wassen is ook niet nodig. Dat is in de fabriek al gebeurd. Bij wassen op lage temperatuur lekken voedingsstoffen namelijk óók weg.
De beste manieren om diepvriesgroenten te bereiden
Gelukkig is er een heel eenvoudige manier om meer vitamines te bewaren. Vermijd zoveel mogelijk extra water tijdens de bereiding. Kies liever voor roerbakken, de oven of de magnetron. Onderzoek laat zien dat u met deze methoden de meeste voedingsstoffen behoudt.
1. Roerbakken: de nummer één keuze
Roerbakken is veruit de beste manier. U gebruikt weinig vocht en relatief korte bereidingstijd. De smaak blijft vol, de kleur fris en de structuur prettig. Ideaal voor drukke doordeweekse dagen.
Zo doet u het stap voor stap met bijvoorbeeld 400 gram diepvriesgroenten:
- Verhit 1 tot 2 eetlepels olie in een wok of grote koekenpan.
- Gebruik bij voorkeur zonnebloemolie, arachideolie of olijfolie.
- Doe de diepvriesgroenten bevroren in de pan, niet eerst ontdooien.
- Roerbak op middelhoog tot hoog vuur gedurende 6 tot 10 minuten.
- Roer regelmatig, zodat het vocht kan verdampen.
- Breng pas op smaak met zout, kruiden of sojasaus als het meeste vocht weg is.
U merkt het verschil direct. De groente oogt frisser, smaakt intenser en u behoudt veel meer vitamines dan bij koken.
2. Oven: handig voor ovenschotels en trays
De oven is perfect als u weinig tijd heeft om aan het fornuis te staan. U legt alles op een bakplaat, schuift het in de oven en u bent klaar. Ook dan blijft het vitamineverlies beperkt, omdat u geen water toevoegt.
Voor een simpele ovenschotel met 500 gram diepvriesgroenten:
- Verwarm de oven voor op 200 tot 210 graden.
- Doe de groenten bevroren in een ovenschaal.
- Voeg 2 tot 3 eetlepels olie toe en schep alles goed om.
- Breng op smaak met peper, zout, knoflookpoeder of Italiaanse kruiden.
- Bak de groenten 20 tot 30 minuten. Schep halverwege één keer om.
De groente wordt licht geroosterd en zoeter van smaak. Ideaal bij aardappels, rijst of als onderdeel van een traybake met kip of vis.
3. Magnetron: snel en verrassend gezond
De magnetron heeft vaak een slecht imago. Toch is het één van de beste manieren om vitamines te behouden. De bereiding gaat snel en u gebruikt maar weinig extra vocht.
Zo stoomt u 300 gram diepvriesgroente in de magnetron:
- Doe de bevroren groente in een magnetronbestendige schaal.
- Voeg 2 tot 3 eetlepels water toe, niet meer.
- Dek de schaal af met een deksel of magnetronfolie.
- Verwarm 5 tot 8 minuten op 800 watt.
- Roer halverwege even door en controleer de gaarheid.
Na afloop kunt u wat olie, kruiden of een klein klontje boter toevoegen voor extra smaak.
Praktisch voorbeeld: snel roerbakgerecht met diepvriesgroenten
Om het heel concreet te maken, hier een simpel basisrecept. Geschikt voor 2 personen. Ideaal als u na het werk gezond wilt eten zonder lang in de keuken te staan.
Ingrediënten voor 2 personen:
- 400 gram diepvriesgroenten (bijvoorbeeld wokgroentenmix of sperziebonen)
- 200 gram kipfilet of vegetarische stukjes
- 200 gram gekookte rijst of noedels
- 2 eetlepels zonnebloem- of arachideolie
- 2 eetlepels sojasaus
- 1 teentje knoflook, fijngehakt (of 0,5 theelepel knoflookpoeder)
- Peper naar smaak
Bereiding:
- Snijd de kipfilet in stukjes van ongeveer 2 bij 2 centimeter.
- Verhit 1 eetlepel olie in een wok of grote koekenpan.
- Bak de kipstukjes in 5 tot 7 minuten gaar en goudbruin. Haal ze uit de pan en zet apart.
- Doe opnieuw 1 eetlepel olie in de pan.
- Voeg de 400 gram diepvriesgroenten bevroren toe.
- Roerbak de groenten 6 tot 8 minuten op middelhoog tot hoog vuur.
- Voeg in de laatste 2 minuten de knoflook, sojasaus en peper toe.
- Schep de kip er weer doorheen en meng kort mee.
- Serveer met de rijst of noedels.
Met deze methode bewaart u veel meer voedingsstoffen dan wanneer u de groenten eerst zou koken. En u bespaart ook nog een pan afwas.
Samengevat: diepvriesgroenten zijn top, als u ze slim bereidt
Diepvriesgroenten zijn niet alleen praktisch. Ze zijn vaak ook een heel gezonde en duurzame keuze. Vaak komen ze uit eigen land en worden ze snel na de oogst ingevroren. Maar de manier waarop u ze bereidt, maakt het verschil tussen voedzaam en half-voedzaam.
Koken in veel water zorgt ervoor dat vitamines snel weglekken. Vooral bij diepvriesgroenten, doordat de cellen door het invriezen al kwetsbaarder zijn. Kies daarom liever voor roerbakken, ovenbereiding of magnetron. Zo haalt u echt het maximale uit die zak in uw vriezer.
Misschien kijkt u vanavond net iets anders naar die diepvriesgroenten. Niet meer als noodoplossing, maar als slimme, gezonde keuze. Zeker als u ze op de juiste manier klaarmaakt.
