Elke dag weer nadenken over wat u gaat eten. Vermoeiend, toch? Stel u voor dat u deze week gewoon een duidelijk, gezond en lekker plan heeft. Zonder gedoe, zonder streng dieet, maar met veel smaak en gemak.
In dit gezond weekmenu voor week 9 krijgt u een simpele planning voor de hele week. Met veel groenten, goede eiwitten en recepten die u ook na een drukke werkdag nog kunt maken. U hoeft alleen nog te kiezen waar u die dag zin in heeft.
Hoe werkt dit gezonde weekmenu?
U krijgt per dag een ontbijt, lunch en avondmaaltijd. Simpel, duidelijk en haalbaar. Geen ingewikkelde ingrediënten, geen uren in de keuken.
Zie dit menu als een basis. U mag schuiven per dag, porties aanpassen en iets vervangen als u ergens geen fan van bent. Het belangrijkste is dat u vooruit plant. Dan wordt gezond eten opeens veel rustiger in uw hoofd.
Maandag – rustig en eenvoudig starten
Maandag is vaak al druk genoeg. Daarom houden we het extra simpel.
Ontbijt: Havermout met appel en kaneel
- 40 g havermout
- 200 ml halfvolle melk of plantaardige melk
- 1 kleine appel, in blokjes
- 1 tl kaneel
- 1 tl honing of ahornsiroop (optioneel)
Verwarm de melk in een pannetje, voeg de havermout toe en roer 5 minuten op laag vuur. Voeg de appelblokjes en kaneel toe. Laat nog 2 minuten pruttelen. Eventueel afmaken met een beetje honing.
Lunch: Volkoren wrap met hummus en groente
- 1 volkoren wrap
- 2 el hummus
- 4 plakjes komkommer
- 4 cherrytomaten, gehalveerd
- 1 handje rucola
Besmeer de wrap met hummus, beleg met groente en rol strak op. Snijd doormidden. Ideaal om mee te nemen naar het werk.
Avondeten: Snelle zalm uit de oven met broccoli
- 150 g zalmfilet
- 200 g broccoli, in roosjes
- 1 el olijfolie
- 1 tl citroensap
- Peper en zout
Verwarm de oven voor op 180 graden. Leg de zalm op bakpapier, besprenkel met olijfolie, citroensap, peper en zout. Leg de broccoli ernaast, meng met een beetje olie. Bak alles 15–18 minuten in de oven.
Dinsdag – veel groente, weinig moeite
Dinsdag is een goede dag om extra vitamines te pakken. Zonder dat u langer in de keuken staat.
Ontbijt: Yoghurt met banaan en noten
- 200 g magere yoghurt
- 1 banaan, in plakjes
- 15 g ongezouten noten, grof gehakt
- 1 el havermout of muesli
Doe de yoghurt in een kom, voeg banaan, noten en havermout toe. Roer kort of eet het in laagjes.
Lunch: Linzensoep uit één pan
- 80 g rode linzen (droog)
- 1 ui, gesnipperd
- 1 wortel, in blokjes
- 500 ml groentebouillon
- 1 el olijfolie
- 1 tl paprikapoeder
Fruit de ui in olijfolie. Voeg wortel, linzen, bouillon en paprikapoeder toe. Laat 15–20 minuten zacht koken tot de linzen gaar zijn. Eventueel een deel pureren voor extra romigheid.
Avondeten: Volkoren pasta met kip en spinazie
- 75 g volkoren pasta
- 100 g kipfilet, in blokjes
- 100 g verse spinazie
- 1 kleine ui, gesnipperd
- 1 el olijfolie
- 30 g geraspte 30+ kaas
Kook de pasta volgens de aanwijzing. Bak ui en kip in olijfolie goudbruin. Voeg spinazie toe tot het slinkt. Meng de pasta erdoor en bestrooi met kaas.
Woensdag – midden in de week, nieuwe energie
Woensdag is perfect om uw goede voornemens weer even op te frissen. Een paar slimme keuzes en u voelt zich meteen lichter.
Ontbijt: Groene smoothie
- 150 ml water of ongezoete amandelmelk
- 1 banaan
- 1 handje spinazie
- ½ appel
- 1 el havermout
Doe alles in een blender en mix glad. Drink langzaam zodat u ook echt verzadigd raakt.
Lunch: Salade met tonijn en witte bonen
- 1 blik tonijn op water (ca. 120 g uitgelekt)
- 100 g witte bonen uit blik, afgespoeld
- 6 cherrytomaten, gehalveerd
- ¼ komkommer, in blokjes
- 1 el olijfolie
- 1 tl citroensap
Meng alle ingrediënten in een kom. Breng op smaak met peper, zout en eventueel wat verse peterselie.
Avondeten: Vegetarische curry met kikkererwten
- 100 g kikkererwten uit blik, afgespoeld
- 1 kleine ui, gesnipperd
- 1 teen knoflook, fijngehakt
- 150 g tomatenblokjes uit blik
- 100 ml kokosmelk light
- 1 el currypasta of 1 tl kerriepoeder
- 100 g bloemkoolroosjes
Fruit ui en knoflook, voeg currypasta toe en bak kort. Doe tomaten, kokosmelk, bloemkool en kikkererwten erbij. Laat 15 minuten zacht koken. Serveer eventueel met 50 g zilvervliesrijst per persoon.
Donderdag – bijna weekend, toch nog even scherp
U bent al over de helft. Dit is het moment waarop veel mensen afhaken. Met een duidelijk plan blijft u gewoon doorgaan.
Ontbijt: Kwark met rood fruit
- 200 g magere kwark
- 75 g diepvries rood fruit, ontdooid
- 1 el ongezoete muesli
Roer het fruit door de kwark en strooi de muesli erover. Fris, snel en vullend.
Lunch: Volkoren boterham met avocado en ei
- 2 sneetjes volkorenbrood
- ½ avocado
- 1 ei
- Peper, zout, eventueel chilivlokken
Prak de avocado en smeer op de boterham. Kook of bak het ei en leg erop. Breng op smaak.
Avondeten: Traybake met kip en groenten
- 100 g kipfilet, in blokjes
- 150 g paprika, in repen
- 100 g courgette, in halve plakjes
- 100 g wortel, in plakjes
- 1 el olijfolie
- 1 tl paprikapoeder
Verwarm de oven op 190 graden. Meng kip en groente met olie, paprikapoeder, peper en zout. Verspreid op een bakplaat en bak 20–25 minuten. Af en toe omscheppen.
Vrijdag – gezond, maar wel een beetje gezellig
Op vrijdag mag het eten iets feestelijker. Nog steeds bewust, maar met wat meer beleving.
Ontbijt: Havermoutpannenkoekjes
- 40 g havermout
- 1 ei
- 40 ml melk
- ½ banaan, geprakt
Meng alles tot een beslag. Bak kleine pannenkoekjes in een ingevette koekenpan, ongeveer 2 minuten per kant.
Lunch: Tomatensoep met volkoren brood
- 200 g tomaten, in stukjes
- 250 ml groentebouillon
- ½ ui, gesnipperd
- 1 el olijfolie
- 1 sneetje volkorenbrood
Fruit de ui in olie, voeg tomaat en bouillon toe. Kook 10–15 minuten en pureer glad. Serveer met het brood.
Avondeten: Gezonde wrap pizza
- 1 volkoren wrap
- 2 el tomatenpassata
- 40 g geraspte 30+ kaas
- ½ paprika, in blokjes
- 4 champignons, in plakjes
Verwarm de oven op 200 graden. Besmeer de wrap met passata, beleg met groente en kaas. Bak 8–10 minuten tot de randen krokant zijn.
Zaterdag – tijd om te genieten en toch in balans te blijven
In het weekend wilt u misschien iets losser eten. Dat kan. Met een paar slimme gerechten blijft u toch goed in balans.
Ontbijt: Luxe yoghurtbowl
- 200 g halfvolle yoghurt
- 30 g granola (niet te zoet)
- ½ appel, in blokjes
- 1 el rozijnen
Doe alles in een kom. Maak er gerust een klein genietmoment van aan de keukentafel.
Lunch: Omelet vol groente
- 2 eieren
- 50 g spinazie
- ½ paprika, in blokjes
- 1 tl olie
Klop de eieren los, bak de paprika kort in olie. Voeg spinazie toe tot het slinkt en schenk de eieren erbij. Laat op laag vuur stollen.
Avondeten: Gezonde burger bowl
- 100 g rundergehakt mager of vegaburger, in stukjes
- 50 g ijsbergsla, gesneden
- 6 cherrytomaten, gehalveerd
- ¼ komkommer, in plakjes
- ½ volkoren broodje, in stukjes (optioneel)
Bak het gehakt rul of de burger in stukjes. Vul een kom met sla en groente, leg het vlees erop. Voeg eventueel de broodstukjes toe voor het burgergevoel.
Zondag – voorbereiding en ontspanning
Zondag is ideaal om even vooruit te kijken. Een paar kleine acties vandaag maken volgende week veel makkelijker.
Ontbijt: Rustige zondagochtendpap
- 40 g havermout
- 200 ml melk
- 1 tl kaneel
- 1 handje blauwe bessen
Kook de havermout met melk en kaneel tot een romige pap. Serveer met blauwe bessen.
Lunch: Restjes-salade
Gebruik de overgebleven groente, kip, bonen of rijst van de week. Meng alles met wat sla en 1 el olijfolie en 1 tl citroensap. Zo voorkomt u verspilling en zet u in 5 minuten een gezonde salade op tafel.
Avondeten: Soep en brood-plankje
Kook nog een pan van uw favoriete soep van deze week. Serveer met wat volkoren brood, rauwkost en een beetje hummus. Lekker licht, zodat u de nieuwe week fris ingaat.
Praktische tips om dit weekmenu vol te houden
Een menu hebben is stap één. Het ook echt volgen is stap twee.
- Plan op zondag uw boodschappen en haal zoveel mogelijk in één keer
- Snijd groente alvast en bewaar in bakjes in de koelkast
- Maak dubbele porties soep of curry en vries die in voor drukke dagen
- Houd het flexibel: schuif gerust maaltijden als uw planning verandert
U hoeft niet perfect te eten om gezond te leven. Met dit simpele weekmenu zet u grote stappen door kleine keuzes. En het mooiste: u hoeft de vraag “wat eten we vandaag?” deze week bijna niet meer te stellen.
